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時短 足痩せ♪ ⑤深呼吸で人生が変わる♪ 腹横筋の鍛え方つづき

時短足痩せ♪ ⑤深呼吸で人生が変わる

かなり間が空いてしまいました
今回も足痩せの話からまたガン予防まで?
話が飛んじゃったりしてます・・・

皆様にお伝えしたい理由は
効果が出やすい足痩せで
自分を好きになれることが
ダイエットの大きなヘルプになるから

運動やらマッサージに追われる
時間貧乏ダイエットからの
開放感を味わっていただきたいからです


毎日やりたいことはいっぱいあるのに
睡眠を十分確保したいのに
リンパマッサージやら
美脚エクササイズやら
貴重な時間をかける価値が
「その方法に」本当にあるのでしょうか

もっと「近道」は世の中にたくさん
あるかもしれないと
過去の私のような方に
お伝えしたくて仕方がないのです


私のご紹介する「近道」は
数ある近道のうちの一つにすぎません

私のご紹介する
時短足痩せ♪は
姿勢を整えたり
体幹を鍛えることで
日常生活を普通に過ごすこと

美脚エクササイズ
になっている


毎日プラスアルファのたった15分~20分
筋肉を緩めたり
身体の水分を流しやすくする
為の時間を費やすだけ


効率の悪い、時間に追われるかつかつ美脚生活よりも
効率の良い、時間を自分が楽しむ為だけに使える
美脚生活にスイッチを切り替えませんか♪


という趣旨です

前回の続きは
腹横筋を鍛えるメリットなどご紹介しました
腹横筋の鍛え方、行きたいと思います

① 「深呼吸」で鍛える!!!
   
②  体幹トレーニングで鍛える
   アイソメトリック系
   エキセントリック系 

③ 普段の歩き方・立ち方で鍛える
④ 超マイナー 手を虎担ぐ で鍛える



--------------------------------------------------


① 深呼吸で鍛える


いろいろな体幹トレーニングが紹介されています
私の意見としては、
既に日常生活で体幹が使えている人
→トレーニングおすすめ♪

過去私のように、姿勢やゆがみが原因で
日常生活で体幹が使えてない人
→深呼吸でのエクササイズからスタート
 がおすすめ♪


です

体幹トレーニングは負荷が強そうだし
効果がすぐにでそう♪


というイメージがあるかもしれませんが
順番として後回しにするべき理由は

「内側の筋肉(体幹)」を鍛えるはずが
「外側の筋肉」を鍛えてしまう
 で終わってしまう危険性が高いから


です


体幹がいろいろな部位を示すということは
前回お伝えしました
ややこしいので今回は
腹横筋と腹直筋のテーマとします

腹横筋
(内側)
はコルセットのように
おなか周りをぐるっと支えてくれている
筋肉です

腹横筋横から



腹直筋
(外側)
は、身体を前向きにぐっと丸める為の
筋肉です

腹直筋前から


過去の私のように体幹が使えてない人が
体幹トレーニングで
お腹に力を入れようとすると
内側の筋肉では支えきれないので
つい
外側の筋肉、腹直筋で
負荷に耐えようとします

腹直筋と腹横筋は拮抗筋肉である
という説とそうでない説がありますが
どちらにしても
初心者は
できるだけ
腹横筋、
内側の筋肉だけを
使えるようなエクササイズが好ましいのです

(拮抗筋肉とは
 上腕三頭筋と二頭筋のように
 ペアになっている筋肉のことで
 片方が収縮していると片方は弛緩していて
 収縮できない関係を示します)

「あ、今腹横筋使ってる♪」

という感覚が
身体で分かってきたら
もう大丈夫!!
興味のあるいろいろな
体幹トレーニングにもトライしましょう♪


深呼吸のメリットは
これまたかなりかなり深いので


別カテゴリでやりたいと思います

政府が、対処療法第一!の製薬メーカー・病院との
マフィア的もちつもたれつ関係をすっぱり手を切って

深呼吸を全国民に推奨すれば
社会保障費めっちゃ削減できると
私は本気で思ってます



私の推奨する深呼吸エクササイズは
時期に応じてやり方を変えていってもらいます

① スタート時期
② 腹横筋が感じられるようになってきた時期
③ 腹横筋が使えるようになってきた時期



① スタート時期

深呼吸エクササイズは
歩きながらでも、座っていても
いつでもどこでもできる
のが最高なところですが、

「腹横筋を使っている感覚」
がつかめるまでは
意識的にこのエクササイズを
とりいれることをお勧めします♪
横になっている状態が他筋肉を極力使わないで
一番体幹を実感しやすい体制だからです

あおむけ



仰向けに寝っ転がって
楽な姿勢になって下さい
足の向きや角度など難しいことは
考えなくて大丈夫です
(また足痩せのカテゴリ内で
 「流す」ところで詳しく追加します)

この時、手は腹横筋を感じて欲しいので
深呼吸を繰り返す間、
「軽く」手をそえてみましょう


みぞおち
よこっぱら
せなか・・・etc
いろいろなとにかく場所を手で添えてみる
ご自身の腹横筋を感じて下さい♪


鼻からゆったりと息を吸います

息を軽く止めます

口から息をゆったりと吐きます

口から息をゆったりとまだ吐きます

(この時点で既に吐き切ってるんじゃ?
 ってくらい吐いてます)

口から息をふぅぅぅって感じになりますが
まだ吐きます

(残りの体内の空気を無理やり吐いてる感じです)

苦しくない限りで数秒このまま静止して
腹横筋の収縮を感じます



これを繰り返します
慣れてきたら
「分けて」
息を吐かなくても
「いっき」に

ふーーーーーーーーーーーー~~~~ぅぅぅぅぅ

って感じで吐きます



慣れないうちは数を数えた方が
テンポよくできて楽しいかもしれません


吸う「1、2、3」
止める「1、2、3、」
吐く「1、2、3、」
吐く「1、2、3、」
吐く「1、2、3、」
止める「1、2、3、」

3回目に吐いている時には

お腹全体が天然のコルセットで

きゅうぅぅぅぅ~~

って
しまっているのを感じることが
できますよね?



この感覚が
「今、腹横筋が鍛えられてる」
ってことです



ただの深呼吸ですが、
この方法で腹横筋にかかっている負荷は
思っているほど軽くはありません
思っている以上に大きいです!



体幹トレーニングで10秒間同じ姿勢が
保てなかった私が
今では同じ姿勢を100秒以上キープできるのも
深呼吸エクササイズをしていただけで
です!!
そうなったらどんな体幹トレーニングでも
気持ちよくって楽しい限りですよ~

腹横筋を鍛える以外にも
深呼吸のメリットは計り知れないほどです
「たかが、深呼吸」
と過去に思っていた時期がありましたが
今では
数々の伝統武術や気功
私が取り組んでいる霊気ヒーリング
あらゆる技術に
深呼吸が取り入れられているのも
納得できるようになりました
うつからの回復期これに助けてもらったようなものです
なぜ医者はこの手の知恵は全然
さずけてくれないんだ???

専門家によっては
途中で息をとめないやり方や
息を吐きすぎない方がいいという説もありますが、
私は特に初期のスタート時期は
吐き切った時の
おなかきゅぅぅぅぅぅ~~
がポイントだと思います
息を吐き切るデトックス方法も
推奨されているので
ご安心なさってじゃんじゃん
深呼吸による心身のデトックスも
一緒に楽しんじゃってください♪


エクササイズの回数の目安は特にありません
一日1回でも10分でも何回でも
(1日トータルで15分を推奨する人が多いです)

「ダイエットの為に鍛える!」
ということではなくて

「今後の毎日の生活に取り入れる」
感覚で
無理のないペースで始められるのがいいと思います



ただでさえ、
「毎日やるといいこと」
の情報の洪水の今
貴重な時間は
義務感でむりやり何かを
する為に費やすのは良くないです
それがどんなに体に良いことであっても・・・
とひしひしと感じているので


② 腹横筋が使えるようになってきた時期

 感覚がつかめてきたら、
 立ちながら、座りながら、
 歩きながら
 同じことを試してみてください

 はじめは深呼吸だけ心がけて

 慣れてきたら
 下記も意識してみて下さい♪

 天から1本の糸で頭がつりさげられている感覚
 =
 脊椎の一つ一つが押さえつけられていない
 上に引き上げられて余裕のある状態
 =
 肋骨全体が上に持ち上がっている状態
 = 
 腹横筋が使えている状態


 感覚の掴み方としては
 私のやり方は↓
 肩を一度思いっきり上げます
 アメリカ人がすっとぼける時のポーズです

 肩上げアメリカ人


 「息を吐きながら」肩をさげます
 (なれない時はゆっくり下げます)
  この時、同時に
  肋骨全体をひきあげましょう

肩下げ お月様と



 この状態を常にキープする感覚です
 詳しくはまた、時短足痩せ♪の
 立ち方のところで詳しくやりたいと思います

 ほんとは深呼吸のコツもプラスして
 もっともっと加えることだらけなのですが
 一つずつ習慣化させていくことが一番だと思ってますので
 また少しずつ別のコツも紹介させていただければと
 思っています


今この記事をお読み下さっておられる方で、
体幹にイマイチ自信がない方

「今」
是非トライしてみませんか♪


「今」が
ご自宅なら是非①の寝っ転がっての
深呼吸エクササイズを試していただきたいですが
電車の中だったり
寝っ転がるのは難しい環境かもしれまん
それでもこの②の深呼吸だけなら
どこでもできるはず

深呼吸を試してみるだけなら

「1分」かかりません


「へ~、今度やってみよう」

では


実は、「今度」って永遠に来ない・・・

というケースが8割以上だと
私は思ってます・・・

この記事を読んでくださっている
「今」
が腹横筋との関わり方が人生で変わる
たまたま
そんなタイミングなのかもしれませんよね♪

そんなご縁であれば
とても光栄に思う次第です

このエクササイズは気づいた時
やりたいなと思った時に
いつでもいいので
通勤中、仕事中の区切りのいい時、入浴時
などお好きな時に取り入れてみて下さい

私はちなみにこの時期
加圧トレーニングと有酸素運動を
しまくっていた時期でしたので
ウォーキングをしながら
深呼吸エクササイズしてました
さすがにジョギング中は無理でしたが(汗)
海や公園の緑達と一体化が
味わえて気持ちよいのです~


③ 腹横筋が使えるようになってきた時期

  目安として、体幹トレーニングとして
  紹介するはずだった下記の姿勢をとって
  10秒以上静止するのが苦痛でない
  20秒余裕かな?
  それくらいが
  「腹横筋が使えるようになってきた時期」です


体幹トレーニング アイソメトリック系



  この時期になれば、

  「日常生活で常に深呼吸をしてる」
   自分になってみようと意識してみましょう

  
「いつでも深呼吸」
  と意識していると、
  
  仕事中でも読書中でも掃除中でも
  なんでも熱中している時の呼吸が
  意外とかなり浅いこと
  時には呼吸が止まっていることに
  気が付かれると思います

  深呼吸ついでに私は今
  「お尻締め」も意識してみています
  深呼吸と一緒にお尻を占めることを
  インドのヨガで
  「クンバハカ」というのですが
  大きな話ではガン予防にもなると
  紹介している人までいる呼吸法
 
  私の尊敬する人の1人
  中村天風さんの本で知りました

  深呼吸+お尻締めで
  全身の各神経叢が一気に刺激されて
  (肛門神経叢、太陽神経叢、
腹腔内神経叢、横隔膜神経叢)
  普段の日常生活って
大なり小なりストレスにさらされて
交感神経優位な生活といえます
(さらに加齢とともに交感神経優位になります
 意外ですよね 逆のイメージをしていました)

  そこで深呼吸とお尻締めで
  各神経叢に刺激を加えると
  副交感神経優位に切り替わるから
  自律神経のバランスが整う
  
  この理屈を、躁ウツのひどい時期に
  なぜ精神科医が一言でも紹介してくれなかったのか
  今でも不思議でなりません

  中村天風さんのお弟子さん?には
  山本五十六さん、松下幸之助さん、宇野千代さん、
  ロックフェラー3世・・・などなど各業界の
  超一流の顔ぶれには驚きました
  いろいろ本が出てますので
  興味のある方は是非御一読下さい~ 
  たくさんありすぎて
  私はどれを読んだか忘れてしまって・・・・(汗)
  おすすめの本が分からないけど
  たぶんどれも一読の価値あり!だと
  http://book.akahoshitakuya.com/s?q=%E4%B8%AD%E6%9D%91%20%E5%A4%A9%E9%A2%A8

ではでは続きはまた次回に
行きたいと思います 
  

昨日はあつこさんと
こってりエビの揚げ物やら
チーズ盛り合わせやら
ミックスナッツやら
頂いて

帰りにはつい
アルコールフリービールと
ハーゲンダッツ

という夕食だったので
今日は朝と昼だけプチ断食です
外食したら
口の中がしょっぱくて
つい甘いものが欲しくなるんですよね

もう私は昔みたいに我慢しませ~ん

食べちゃっても昔みたいに
後悔しませ~ん♪


今日調整したらいいだけだもん


そんなにめちゃめちゃ
食べすぎたわけではないので
今日は丸一日ではなく
朝昼だけのプチ断食です

そこらへんの判断は
カロリー計算ではなく
「どれくらい胃がもたれているか?」
で判断しております



朝と昼だけ
生姜と人参をすりおろしたものに
少しだけ質のいいはちみつを
いれたものに
水素水を混ぜて飲みます

夜から数えてたったの18時間なのに
デトックスが進んでいること実感できます

気持ちが良いので
記事にしたらお散歩に行こうかと
台風どこいっちゃったんだろ??
ただいま目の中??

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プロフィール

るいべじ

Author:るいべじ
食べても食べても満たされなくて
食べて吐いてを10年以上繰り返してきました

ずっとずっと習慣化してしまった
「痩せなきゃ」から自由になりたい!!
なのに飢餓状態の身体は
食べてないのに、アホほど運動してるのに
じりじりと太っていきました


双極性障害発症をきっかけに
アルコール依存症(10年)と、タバコ依存症(16年)
患っていましたが、3年前から克服しました。

今後も再発の心配はないと確信できています。
同じ悩みをお持ちの方にこのことで私に
お伝えできることもアウトプットしていきたいと
思っています。

ブログに疎くて、見易さや情報の紹介などはじめは拙くて
まことに恐縮です・・・
ゆっくりですが、見やすいように精進しますので
関心のある方、気が向かれたらまた覗きに来てください

私の変化を冷やかしにいらしてくださるお心持ちだと
大変光栄です♪

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